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把握黄金解痛期,治疗师教你不出力摆臂舒缓五十肩


2020-07-11


处理得好,痛苦少!
这个时期的 五十肩最容易和肩夹挤症候群混淆,肩膀僵硬和疼痛的情形也还没那幺明显,因此建议读者若是不确定自己到底是 肌腱发炎,还是 五十肩,那最好还是赶紧去找专业的医师或物理治疗师检查一下,让他替你做些简单的小筛检,才不会把小病误认成大病,在那边穷紧张。
由于整个疼痛与僵硬的问题还没那幺明显,因此这个时期要好好把握住、 提早处理,跟着下面我教你们的运动一起做,不要因为还没那幺痛就偷懒,这样在下一期「剧痛期」来临时,疼痛感才不会那幺剧烈、僵硬感也会比较缓和,整个三期走完也才能够完全复原得跟新的一样!
发病期自救运动
目标:缩短痛苦三时期、避免更大面积的沾粘。
钟摆运动:
1. 準备一瓶重量约 600c.c. 的矿泉水,找一张桌子,用2~3个枕头垫高至肚脐左右的位置。
把握黄金解痛期,治疗师教你不出力摆臂舒缓五十肩
* 枕头垫高的高度,依个人身高而定。通常我会建议垫高至肚脐上方约略10cm的位置,太低的话,膝盖就要蹲更多,重点是高度要刚好, 做到尽量不要弯腰才是正确的!
2. 面对桌子站直, 离桌子约半步的距离。
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3. 身体前弯、膝盖微蹲,并用另一只手垫着额头趴于枕头上,让患侧手握着矿泉水,并且放鬆地悬于空中。
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4. 身体自然地左右摇摆,让拿水瓶的手臂像是时钟的钟摆一样轻轻来回晃动。
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5. 动作时重心在两脚间交替,由身体的动作来带动手的摆动、手不出力。每天练习来回100下。
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* 治疗师小提醒
1. 钟摆运动是藉由水瓶的重量将关节囊自然拉开、再做运动。除了可以大範围的破除沾黏之外,还能够减轻运动时的不适感,因此 不论你的症状在哪一期,都很适合做,只是要特别注意,晃动手臂的力量是来自于身体的摇摆,手不能出力,若是以手臂出力来甩动,不仅效果不彰还有可能使得肌腱拉伤。
2. 尽量以「弯膝盖」代替「弯腰」,否则没做个几次就变成要去看腰了!
3. 若是水瓶的重量不够,可以改拿哑铃来代替也比较好握,男性拿大约3~5公斤,女性拿大约2~3公斤。而重量因人而异,看自己的身材与手臂的粗壮程度去斟酌,但 最好别超过5公斤,拿太重的哑铃来甩反而会拉伤肩膀。


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